“阳康”后消防员如何安全有效快速恢复体能?

时间:2023-01-12 浏览:150 来源 来源:
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经过与新冠病毒的激烈斗争,经历了反复高烧、宝娟嗓刀片喉、四肢酸痛等症状后,越来越多的小伙伴由阳转阴,逐渐恢复正常的工作生活。从阳了阳过再到阳康,心情自然是越来越美丽。习惯了挥汗如雨、爬墙撸铁的蓝朋友们早已按捺不住那一颗为运动而生的心,想要快速回到运动场,苦练灭火救援本领。然而,医学专家提醒,阳康后不能立即开展剧烈运动,否则会有生命安全方面的威胁。那么怎样才算阳康阳康后怎样安全有效开展锻炼?如何通过膳食营养加速体能恢复?各位蓝朋友请听我们慢慢道来。

什么是阳康根据国家卫健委制定的《新冠病毒感染者居家治疗指南》提示,居家治疗人员症状明显好转或无明显症状,自测抗原阴性并且连续两次新冠病毒核酸检测Ct≥35(两次检测间隔大于24小时),可结束居家治疗,恢复正常生活和外出。这种状态可称之为阳康

阳康后如何开展体育锻炼?根据世界卫生组织编写的《康复指导手册:COVID-19相关疾病的自我管理 第二版》及北京市卫生健康委员会制定的《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引(第一版)》等相关资料的提示,锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需在安全的前提下,遵循循序渐进的原则进行。根据相关资料,宜将恢复锻炼分为五个阶段,每个阶段至少维持1周才能进入下一个阶段,具体见下文。同时,锻炼过程中如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回前一个阶段。如果出现胸痛、头晕、心悸等不适症状,应该立即停止活动,必要时及时就医。同时,可以使用Borg主观疲劳量表(The Borg Rating of Perceived ExertionRPE Category Ratio CR-10 Scale)粗略评估自己的活动强度,指导合理锻炼。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力),同时给出每阶段对应的费力程度评分,详见下图。

图22.jpg

Borg主观疲劳感知评估量表

锻炼的阶段划分:

1阶段 为恢复锻炼做准备(RPE评分宜为0-1分)

在此期间可以进行冥想、慢走、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。

2阶段 低强度活动(RPE评分宜为2-3分)

在此期间可进行如散步、简单家务或园艺等活动,可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

3阶段 中等强度活动(RPE评分宜为4-5分)

在此期间可进行快走、上下楼梯、慢跑等适当强度的活动,并引入倾斜度及阻力练习。

4阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习(RPE评分宜为5-7分)

在此期间可进行跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等活动。

5阶段 回到基线练习(RPE评分宜为8-10分)

在此阶段可以进行感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

如何通过膳食营养加速康复?新冠病毒会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你经历过住院治疗,你的体重可能会减轻;相反,如果你正经历新冠后遗症(Long Covid),活动量比以前减少,那么你可能还会长胖。因此合理营养对于恢复健康至关重要。根据《康复指导手册:COVID-19相关疾病的自我管理 第二版》及《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引(第一版)》等资料的提示,营养方面应做到以下几方面:

1.     如果味觉或食欲受影响,可少食多餐,并尝试在饭菜中加入适量香料,如辣椒、柠檬汁等。

2.     保持食物的多样化,注意荤素兼顾、粗细搭配,每日应有一定的坚果和全谷物类(如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米)

3.     多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类。

4.     适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,优选鱼虾、禽肉和瘦肉。

5.     饮食清淡不油腻,避免食用辛辣刺激性食物,限制盐、脂肪和糖的摄入。

每天盐的摄入量应少于5克,大约一平茶匙。

每天的糖摄入量应少于50克,大约12平茶匙。

脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%

6.     保证饮水量,首选白开水,少喝或不喝含糖饮料,一天保证6-8杯水。

7.     合理运用药膳进行食养和食疗,结合气候特点,可以使用雪梨罗汉果水、玉米须橘皮水、白萝卜蜂蜜水、核桃葱白生姜汤、梨汤、山药冬瓜莲子粥、薏苡仁茯苓山药粥等中医药膳食疗法。